Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε σκληρές προπονήσεις στα γυμναστήρια και να βασανίζεστε με δίαιτες. Φυσικά, αν μιλάμε για σοβαρή απώλεια βάρους και προβλήματα υγείας, τότε χρειάζεστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία διατροφολόγου και εκπαιδευτή. Αλλά αν θέλετε να χάσετε μόνο 5-6 κιλά και να απαλλαγείτε από μια βαρετή κοιλιά, μπορείτε να το κάνετε εύκολα στο σπίτι.
Γιατί δεν σηκώνουμε;
Αξίζει να ξεκινήσετε με τα μοναδικά χαρακτηριστικά του σώματος. Κάποιος χάνει αμέσως βάρος με το παραμικρό άγχος, για κάποιον το άγχος είναι ένας εύκολος τρόπος να πάρει 5-10 κιλά, ανεξάρτητα από την ποσότητα του φαγητού. Κάποιος μπορεί να τρώει υπερβολικά στο κέικ και να βάλει 1 κιλό παραπάνω, ενώ κάποιος «παρασύρεται» κοιτάζοντας απλώς το κέικ. Όλα έχουν να κάνουν με το μεταβολισμό. Και αν η φύση δεν σας έχει δώσει την ευκαιρία, σε μερικές εκδρομές στο γυμναστήριο ξεφορτωθείτε τα αποθέματα λίπους, δεν πρέπει να απελπίζεστε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, η σωστή διατροφή και η εγκατάλειψη κακών συνηθειών είναι το κλειδί για την υγεία και την όμορφη σιλουέτα. Ναι, μπορεί να μην πετύχετε ποτέ τα ιδανικά της σιλουέτας στην παραλία, αλλά μπορείτε επίσης να αισθάνεστε υγιείς και έχουν αυτοπεποίθηση χωρίς αυτά. Επιπλέον, κάποιοι απλά δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τις τακτικές επισκέψεις σε γυμναστήρια και αθλητικές εγκαταστάσεις: υπάρχει έλλειψη χρόνου, χρημάτων και μερικές φορές επιθυμίας. Σε αυτήν την περίπτωση, η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο Έχουμε συγκεντρώσει αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.
Σημαντικό σημείο:Μερικές φορές το βάρος δεν υποχωρεί λόγω προβλημάτων υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό βάρος είναι ένα σύμπτωμα: προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα, το καρδιαγγειακό σύστημα και το ορμονικό υπόβαθρο μπορεί να εμφανιστούν στις γυναίκες. Εάν το βάρος άρχισε ξαφνικά να αυξάνεται και δεν εξαφανίστηκε ακόμη και με δίαιτες, αυτή είναι μια ευκαιρία να συμβουλευτείτε επειγόντως έναν γιατρό και να κάνετε μια σειρά εξετάσεων.
Υπενθύμιση απώλειας βάρους
Ένα κιλό λίπους και ένα κιλό μυς καταλαμβάνουν διαφορετικό όγκο στο σώμα μας. Αλλά, δυστυχώς, όταν χάνουμε βάρος μόνο με τη βοήθεια δίαιτας, οι μύες κυρίως «φουσκώνονται» Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα, βιώνοντας στρες (και κάθε δίαιτα είναι άγχος), αρχίζει να αμύνεται εντατικά. του αρχαίου εγκεφάλου ενεργοποιείται, για τον οποίο μια απότομη μείωση των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται είναι απόδειξη ότι το σώμα πρέπει να τεθεί σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης, εναποτίθενται αποθέματα λίπους, ένα άτομο χάνει ενέργεια: το σώμα μεταβαίνει σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας , που σας επιτρέπει να μένετε χωρίς τροφή για να επιβιώσετε. Επομένως, οποιαδήποτε δίαιτα δεν θα έχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα εάν μεταβείτε σε αυτήν απότομα ή δεν την υποστηρίξετε με σωματική δραστηριότητα. Τι πρέπει να σκεφτείτε εάν θέλετε να χάσετε βάρος;
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων πρέπει να μειώνεται σταδιακά. Δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα να τρώτε λιπαρά, τηγανητά κρέατα, γλυκά και τηγανητά φαγητά σε βούτυρο, εάν το κάνετε τα τελευταία χρόνια. Όλα τα επιβλαβή πράγματα πρέπει να αφαιρούνται σταδιακά από τη διατροφή. Εάν έτρωγες 2000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να τις μειώσεις στις 1500 για να χάσεις βάρος. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό μέσα σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, όχι πιο γρήγορα!
- Ελέγξτε τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη μεταφέρει τη γλυκόζη σε όλο το σώμα και αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για αποτελεσματική προπόνηση. Η ινσουλίνη αυξάνεται μετά από κάθε γεύμα, διαταράσσοντας την επεξεργασία των λιποκυττάρων για 1-2 ώρες. Τούτου λεχθέντος, το τακτικό τσιμπολόγημα με σάντουιτς, μπισκότα και καραμέλες αυξάνει το βάρος ακριβώς επειδή αυξάνεται η παραγωγή ινσουλίνης. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε καθορισμένους χρόνους και δεν πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια δόση σύμφωνα με τον αρμονικό υπολογισμό της BJU.
- Ασχολείστε τακτικά. Οι ασκήσεις για αρχάριους είναι καλές γιατί είναι αρκετά απλές και εύκολες στην εκτέλεση. Επομένως, δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε: εάν προπονηθήκατε για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια τα παρατήσετε για αρκετές ημέρες, δεν θα έχετε αποτέλεσμα. Για να είναι αποτελεσματικό, απαιτείται μια σοβαρή συστηματική προσέγγιση. Η συνήθεια αναπτύσσεται σε σαράντα ημέρες, επομένως πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις ειλικρινά και τακτικά για τουλάχιστον ένα μήνα.
Ενδιαφέρον γεγονός:Η πεζοπορία σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ναι, είναι απολύτως προαιρετικό να τρέχετε πρωί και βράδυ. Πρώτον, το να περπατάς με λάθος τρόπο είναι κακό για τις αρθρώσεις των γονάτων σου. Δεύτερον, είναι ηθικά πιο εύκολο και πιο ευχάριστο να περπατάς για να χάσεις βάρος παρά να κάνεις τζόκινγκ. Μοναδική προϋπόθεση: οι ημερήσιες πεζοπορίες πρέπει να έχουν μήκος τουλάχιστον 3 χιλιομέτρων. Ιδανικά - 6-10, αλλά λίγοι συμφωνούν με τέτοια κατορθώματα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι
Πώς να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος στο σπίτι εάν δεν υπάρχουν προσομοιωτές; Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για να αρχίσετε να χάνετε βάρος που είναι εξαιρετικές για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.
burpee. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα της οποίας είναι ορατά μετά από 5-6 τακτικές προπονήσεις. Με την πρώτη ματιά φαίνεται δύσκολο, αλλά στην πραγματικότητα είναι το burpee που φορτώνει ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες και σου επιτρέπει να κάψεις λίπος γρήγορα. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε οκλαδόν.
- Κάτω από κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια του σώματος.
- ρίξτε απότομα τα πόδια σας πίσω, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα όπως σε ένα push-up.
- σηκώστε το στήθος σας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, επιστρέψτε στο κάτω squat.
- Σηκώστε τον εαυτό σας και πηδήξτε και χτυπήστε τα χέρια σας από πάνω.
Συνιστάται να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 10 φορές. Αν ένα τέτοιο σετ σας φαίνεται βαρύ, για αρχή, δύο σετ και 5 επαναλήψεις με σταδιακή αύξηση του φορτίου θα είναι αρκετά. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος, αλλά θα αναπτύξετε και το αναπνευστικό σύστημα.
Κάμψεις.Μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει σε κανένα προπονητικό πρόγραμμα. Βοηθά στην εκγύμναση των μυών της πλάτης, την απαλλαγή από το λίπος στις μασχάλες, την άντληση και την ανύψωση των μυών του στήθους. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- προφορά ξαπλωμένη. Χέρια στο ύψος των ώμων, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τη θέση "σανίδα".
- Εκπνεύστε και ανεβείτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε από 10 φορές ανάλογα με την προπόνηση και τις ικανότητές σας. Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τον εαυτό σας από τον καναπέ ή μπορείτε να το κάνετε από το πάτωμα με τα πόδια σας στον καναπέ: ένα τέτοιο αντίστροφο push-up εκπαιδεύει τους μύες του στήθους ακόμα καλύτερα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες με μεγάλο στήθος.
jumping jack.Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί το επόμενο βήμα μετά τα burpees και τα push-ups. Χρησιμοποιείται για καρδιο φόρτιση και σας επιτρέπει να κάψετε επιπλέον θερμίδες αποτελεσματικά. Κάνουμε την άσκηση ως εξής:
- απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- αρχίστε να πηδάτε, κουνήστε τα χέρια σας.
- Εναλλακτικές κινήσεις των χεριών πάνω και κάτω με κάθε άλμα.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από την προετοιμασία σας. Κάντε την άσκηση έως και 20-30 φορές με μία κίνηση.
συστροφή του ποδιού. Ακριβώς ένα λεπτό για να εκτελέσετε - και ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα μετά από μερικές συνεδρίες. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να δουλέψετε τους κοιλιακούς, να απαλλαγείτε από τα «πλάγια» και να προσθέσετε επιπλέον άγχος στους εσωτερικούς μηρούς. Κάντε την άσκηση ως εξής:
- σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια δεμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Σηκώστε το πόδι σας, λυγίστε το σε ορθή γωνία και αρχίστε να στρίβετε στο πλάι για 15-20 δευτερόλεπτα.
- το ίδιο - αλλά με το δεύτερο πόδι.
- Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση, κάνοντας στροφές προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης εάν είστε αρκετά σκληροί.
Σκοινί.Γνωστή άσκηση που απαιτεί βλήμα. Μπορείτε να πηδήξετε σε ένα σχοινί για 0, 5-2 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα και την ένταση των αλμάτων. Η άσκηση βοηθά στη γρήγορη απαλλαγή από το σωματικό λίπος σε όλα τα μέρη του σώματος.
έλξεις. Δεν έχουν όλοι μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, αλλά σίγουρα υπάρχει στην αυλή. Μια τέτοια άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να σηκώσετε τα χέρια σας, αλλά θα επηρεάσει κυριολεκτικά όλους τους μύες του σώματος. Επομένως, το τράβηγμα προς τα πάνω θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, ακόμη και για εκείνους που δεν βοηθούνται από άλλες ασκήσεις. Η τεχνική της εκτέλεσης μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική.
σηκώνοντας τα γόνατα.Μπορεί να γίνει όρθια ή πάνω στη μπάρα. Στην πρώτη περίπτωση, σηκωθείτε όρθια και τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας: έτσι εκπαιδεύετε τους μύες του ισχίου και της πλάτης. Στη δεύτερη περίπτωση, κρατώντας την εγκάρσια ράβδο, τραβήξτε και τα δύο πόδια στο στήθος σας ταυτόχρονα: με αυτόν τον τρόπο, το φορτίο θα είναι υψηλότερο όχι μόνο στα πόδια και την πλάτη, αλλά και στους κοιλιακούς μύες.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικά περίπλοκο στις προπονήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι, απολύτως οποιοσδήποτε με οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης μπορεί να τις κάνει.
Πρόσθετες προπονήσεις
Για όσους δεν είναι ικανοποιημένοι με την τακτική άσκηση, συνιστούμε να εξετάσετε αρκετές πρόσθετες επιλογές προπόνησης για αρχάριους. Αυτές είναι μοντέρνες και χρήσιμες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να δυναμώσετε τους μύες και να τεντώσετε τους συνδέσμους.
γιόγκα. Η πρακτική δεν είναι για όλους: αντενδείκνυται για άτομα με παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος και τραυματισμούς της πλάτης. Οι υπόλοιποι μπορούν να ενεργοποιήσουν ένα βίντεο από το Διαδίκτυο και να απολαύσουν τις απλούστερες ασάνες για αρχάριους. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό. Το πλεονέκτημα της γιόγκα είναι ότι πίσω από την ευκολία της (στο αρχικό στάδιο) κρύβεται η ευκαιρία να κάψετε γρήγορα πολλές θερμίδες.
πιλάτες. Όπως και η γιόγκα, μπορείτε να το κάνετε χωρίς δάσκαλο. Αρκεί να πάρετε μια κουβέρτα, να δείτε μερικές βασικές ασκήσεις και να δυναμώσετε τους μύες σας στο σπίτι.
Χορός. Ναι, μπορείτε να χορέψετε και στο σπίτι. Και οι περισσότερες σύγχρονες τάσεις είναι εξαιρετικές για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Και οι λάτρεις των πιο παραδοσιακών επιλογών μπορούν να δοκιμάσουν τον χορό της κοιλιάς: ο χορός της κοιλιάς δυναμώνει πραγματικά τους μύες.
διατροφή
Όπως είπαμε, δεν μπορείς να τρως fast food και να προσπαθείς να χάσεις βάρος. Η προπόνηση πρέπει να συνοδεύεται από δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να είναι όσο πιο αυστηρό γίνεται, με εξαίρεση κάθε τι νόστιμο και αγαπημένο από τη διατροφή. Η δίαιτα εδώ αναφέρεται στη σωστή διατροφή. Και δεν απαιτεί πολλούς περιορισμούς. Τα κύρια αξιώματά του είναι:
- χωρίς κακές συνήθειες. Το αλκοόλ είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες και τα τσιγάρα όχι μόνο επιβαρύνουν τρομερά τους πνεύμονες.
- Απόρριψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καρκινογόνες ουσίες, βαφές, πρόσθετα τροφίμων, αλάτι και ζάχαρη. Το γρήγορο φαγητό και τα ζαχαρωτά του εργοστασίου πρέπει να εξαφανιστούν από το μενού.
- καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Ένα άτομο πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού (χυμοί, τσάι και άλλα ποτά δεν υπολογίζονται).
- Συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Πρόκειται για υγιεινές τροφές που σας επιτρέπουν να κορεστείτε γρήγορα το σώμα και ταυτόχρονα να μην του δίνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων.
- Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, υπάρχουν ολόκληρες σειρές προϊόντων που μειώνουν τη λαχτάρα για γλυκά και βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα.
Και τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι η υπερβολική προπόνηση δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής από την πλήρη απουσία της. Σε όλα είναι σημαντικό να γνωρίζεις το μέτρο και να κρατάς τις ισορροπίες. Και τότε νιώθεις υγιής!